Ăn gì để tăng cân nhanh chóng – 10 điều cần đọc

Ăn gì để tăng cân nhanh chóng là cụm từ được rất nhiều người tìm kiếm hiện nay. Ăn uống lành mạnh và cân bằng chính là chìa khóa để tăng cân hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý về những thực phẩm và cách ăn uống giúp bạn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh:

Các món ăn giúp tăng cân – Ăn gì để tăng cân nhanh chóng

Ăn gì để tăng cân nhanh chóng - 10 điều cần đọc

Thịt, cá, trứng

  • Thịt bò, thịt gà, thịt lợn chứa nhiều protein và chất béo giúp tăng cân nhanh chóng. Bạn nên ăn khoảng 120-150 gram thịt mỗi bữa.
  • Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mackerel… rất giàu axit béo omega 3, chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bạn nên ăn cá 2-3 lần/tuần.
  • Trứng chứa nhiều chất đạm và vitamin giúp tăng cân hiệu quả. Bạn có thể ăn 2-3 quả trứng mỗi ngày dưới nhiều hình thức như luộc, ốp la, trộn salad…

Sữa và các sản phẩm từ sữa

  • Sữa tươi, sữa chua, phô mai… rất giàu canxi và protein thúc đẩy quá trình tăng cân.
  • Bạn nên uống 2-3 cốc sữa mỗi ngày. Có thể chia làm nhiều bữa để cơ thể dễ hấp thụ hơn.
  • Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng rất tốt cho việc tăng cân.

Ngũ cốc và các loại hạt

  • Gạo lứt, yến mạch, bột yến mạch, gạo nâu… chứa nhiều carbohydrate, giúp tăng cân nhanh chóng.
  • Các loại hạt như hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương… rất giàu chất béo tốt, protein thực vật.
  • Bạn có thể ăn kết hợp các loại hạt trong các món salad, sinh tố, sữa chua…

Các loại quả chín

  • Các loại quả chín như chuối, xoài, nhãn, vải… rất ngọt và chứa nhiều carbohydrate tốt cho việc tăng cân.
  • Bạn nên ăn quả vào bữa sáng và giữa các bữa ăn để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Dầu olive, bơ

  • Dầu olive, bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bạn có thể dùng để nấu ăn hoặc ăn kèm bánh mì, salad…
  • Không nên lạm dụng dầu mỡ vì sẽ gây tích mỡ bụng. Chỉ nên dùng vừa đủ 1-2 muỗng mỗi ngày.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Ăn gì để tăng cân nhanh chóng - 10 điều cần đọc

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần

  • Thứ 2:
    • Sáng: Bún đậu mắm tôm kết hợp thịt bò xào
    • Trưa: Cơm gà xé phay kèm canh cải ngọt
    • Tối: Cháo gà nấm hương với thịt kho trứng
  • Thứ 3:
    • Sáng: Bánh mì trứng ốp la salad rau củ
    • Trưa: Cơm sườn sụn ram cuốn rau củ
    • Tối: Cháo yến mạch thịt bằm rau củ
  • Thứ 4:
    • Sáng: Bún riêu cua đậu hũ chiên
    • Trưa: Cơm gà xào nấm kim châm
    • Tối: Lẩu gà rau củ các loại
      
      
  • Thứ 5:

    • Sáng: Bánh mì trứng ốp la + sữa tươi
    • Trưa: Cơm sườn ram + canh bông cải xào tôm
    • Tối: Cháo đu đủ thịt bò bằm
      
      
  • Thứ 6:

    • Sáng: Bún riêu cua + sữa chua
    • Trưa: Cơm gà rang muối ớt + cơm chiên
    • Tối: Lẩu hải sản rau củ
      
      
  • Thứ 7:

    • Sáng: Bánh mì trứng ốp + sữa chua
    • Trưa: Cơm sườn xào chua ngọt + canh cải xanh nấu tôm
    • Tối: Cháo gà nấm hương
  • Chủ nhật:
    • Sáng: Bánh mì kẹp thịt + sữa tươi
    • Trưa: Cơm sườn xào chua ngọt + canh bí đỏ nấu tôm
    • Tối: Lẩu thái rau củ các loại

Lưu ý khi lập thực đơn tăng cân

  • Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc, rau xanh, hoa quả…
  • Chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều bữa trong ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
  • Ăn kết hợp nhiều món, tránh ăn quá nhiều tinh bột.
  • Chú ý bổ sung đủ chất xơ từ rau xanh, hoa quả để tiêu hóa tốt.
  • Uống nhiều nước, sữa, nước ép hoa quả tự nhiên.

Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để tăng cân

Ăn gì để tăng cân nhanh chóng - 10 điều cần đọc

Thịt gà

Thịt gà chứa nhiều protein, chất béo và các khoáng chất như sắt, kẽm, phốt pho… rất tốt cho việc tăng cân. Bạn có thể chế biến thịt gà thành nhiều món ngon, dễ ăn như:

  • Gà luộc, gà xé phay
  • Gà kho gừng
  • Gà xào nấm
  • Gà rim cà chua
  • Gà rang muối ớt
  • Lẩu gà
  • Cháo gà

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega 3 rất tốt cho sức khỏe. Loại cá này cũng giàu vitamin D, canxi, photpho giúp tăng cân hiệu quả. Bạn có thể chế biến cá hồi thành các món:

  • Cá hồi áp chảo
  • Cá hồi kho cà
  • Cá hồi chiên giòn
  • Cá hồi nấu canh chua ngọt
  • Cá hồi rim me
  • Cá hồi nướng
  • Cháo cá hồi

Sữa tươi

Sữa tươi chứa nhiều canxi, vitamin D và protein giúp tăng cân hiệu quả. Người gầy nên uống 2-3 cốc sữa mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng. Một số cách sử dụng sữa tươi:

  • Uống sữa tươi trực tiếp
  • Kết hợp sữa tươi với bột yến mạch, bột gạo lứt để làm sinh tố
  • Pha cà phê, sô cô la với sữa tươi thay vì sữa đặc
  • Dùng sữa tươi để làm bánh pancake, bánh crepe…

Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ, kali, magie, vitamin C và manganese giúp tăng cân lành mạnh. Người gầy có thể ăn chuối vào bữa sáng hoặc dùng làm món phụ trong các bữa ăn chính. Một số cách dùng chuối:

  • Ăn chuối tiêu chín
  • Làm sinh tố chuối với sữa tươi
  • Ăn chuối kết hợp với các loại hạt
  • Làm bánh chuối
  • Chiên chuối

Làm sao để tăng cân hiệu quả

Ăn gì để tăng cân nhanh chóng - 10 điều cần đọc

Tập thể dục, tập thể hình đều đặn

  • Tập thể dục thể thao sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo, tăng cảm giác thèm ăn.
  • Nên tập các bài tập tăng cường cơ bắp như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, yoga…
  • Tập đều đặn 3-4 lần/tuần, mỗi lần 30-60 phút.

Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya

  • Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể hồi phục năng lượng, tăng cân nhanh hơn.
  • Thức khuya sẽ làm suy giảm chức năng trao đổi chất, khó tăng cân.

Uống nhiều nước

  • Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
  • Có thể uống nước lọc, nước hoa quả, sữa, sinh tố… để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Sử dụng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân

  • Một số sản phẩm như sữa tăng cân, bột protein, dầu cá… sẽ giúp bổ sung năng lượng và dinh dưỡng giúp tăng cân nhanh.
  • Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm này.

Bí quyết tăng cân kèm ăn gì để tăng cân đã được tư vấn trên

Ăn gì để tăng cân nhanh chóng - 10 điều cần đọc

Chia nhỏ bữa, ăn nhiều bữa trong ngày

  • Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày.
  • Cách này sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn mà không bị quá no.

Tăng cường các món nhiều dinh dưỡng

  • Ăn nhiều các món có hàm lượng calo và chất dinh dưỡng cao như cháo, bún, phở, hamburger…

  • Ăn vặt lành mạnh giữa các bữa

  • Ăn vặt các loại hạt, hoa quả, sữa chua… giúp bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.
  • Không nên ăn vặt các món chiên xào, đồ ngọt để tránh tích mỡ.

Tăng cường bổ sung Vitamin D và kẽm

  • Thiếu hụt vitamin D và kẽm sẽ làm chậm quá trình tăng cân.
  • Bổ sung thực phẩm giàu 2 chất dinh dưỡng này như cá hồi, thịt bò, sữa, trứng, ngũ cốc…

Điều chỉnh tâm lý, ăn uống đúng cách

  • Phải kiên trì và nhẫn nại để có thể tăng cân hiệu quả. Không nên nản chí nếu tăng cân chậm.
  • Tập trung vào việc ăn uống đầy đủ chất, đúng giờ giấc.

Cách ăn uống để tăng cân đúng cách

Ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày

  • Ăn đầy đủ 3 bữa sáng, trưa, tối là nền tảng để tăng cân hiệu quả.
  • Mỗi bữa nên có đủ các nhóm chất đạm, béo, glucid, chất xơ…
  • Không bỏ bữa sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất.

Ăn nhiều đạm, ít tinh bột

  • Tăng cường thực phẩm giàu đạm như thịt, trứng, sữa, cá, tôm…
  • Hạn chế ăn quá nhiều cơm, mì, bún dẫn tới nhiều tinh bột.

Kết hợp nhiều nhóm thực phẩm

  • Mỗi bữa nên có rau xanh, các loại thịt cá, trứng, sữa chua, hoa quả…
  • Ăn kết hợp sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Uống đủ nước mỗi ngày

  • Nước giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn.
  • Mỗi ngày nên uống từ 2-3 lít nước để đảm bảo sức khỏe.

Hạn chế đồ ăn vặt, thức ăn nhanh

  • Đồ ăn vặt, đồ ngọt, nước có ga… chứa nhiều đường, chất béo không tốt cho sức khỏe.
  • Chúng không giúp tăng cân mà chỉ khiến tăng mỡ thừa.

Những lỗi khiến bạn không tăng cân được

Ăn quá ít

  • Ăn quá ít sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể.
  • Cần tính toán lượng calo cần thiết và tăng dần lượng thức ăn hàng ngày.

Không ăn đủ các nhóm chất

  • Thiếu hụt chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng.
  • Cần bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Ăn không đúng giờ

  • Ăn quá no vào bữa tối, đi ngủ ngay sau đó sẽ khiến tăng cân khó khăn.
  • Ăn uống không theo thời gian cố định cũng khiến cơ thể khó hấp thụ.

Tập thể dục quá sớm

  • Tập thể dục ngay sau khi ăn sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo thay vì tích trữ.
  • Nên tập thể dục ít nhất 1 tiếng sau khi ăn để thức ăn được hấp thụ.

Stress, thiếu ngủ

  • Stress kéo dài sẽ làm suy giảm và mất cảm giác thèm ăn.
  • Thiếu ngủ cũng khiến quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng, dẫn đến khó tăng cân.

Tăng cân bằng cách nào là an toàn và hiệu quả

Tăng cân từ từ, ít một vài cân mỗi tháng

  • Không nên ép cân quá nhanh, cố gắng tăng khoảng 0.5-1 kg mỗi tháng.
  • Tăng cân từ từ sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, tránh mỡ thừa.

Chọn thực phẩm lành mạnh, tránh đồ ăn vặt

  • Chỉ nên ăn các thực phẩm tự nhiên, tránh đồ ăn nhanh, đồ ngọt.
  • Hạn chế ăn vặt để không gây tích mỡ bụng.

Kết hợp tập luyện thể dục thể thao

  • Tập luyện sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo, tăng khối cơ.
  • Lựa chọn các bài tập phù hợp sức khỏe như đi bộ, yoga, bơi lội…

Khám sức khỏe định kỳ

  • Nên khám sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng sức khỏe.
  • Bác sĩ sẽ tư vấn cách tăng cân phù hợp với cơ địa.

Uống nhiều nước, ăn đủ chất xơ

  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng hơn.
  • Ăn nhiều rau xanh, hoa quả giàu chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa.

Những bài tập giúp tăng cân cho người gầy

Chạy bộ

  • Chạy bộ sẽ kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng, từ đó tăng cảm giác thèm ăn.
  • Luyện tập 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần 20 – 30 phút là hợp lý.

Yoga

  • Các tư thế duỗi cơ trong yoga sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.
  • Thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng hàng ngày.

Nâng tạ

  • Việc nâng tạ sẽ giúp tăng khối cơ, cải thiện sức mạnh cho cơ thể.
  • Luyện tập đều đặn 2 – 3 lần/tuần, tăng dần cân nặng mỗi lần tập.

Nhảy dây

  • Nhảy dây là bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
  • Nhảy đều đặn 15 – 20 phút mỗi ngày sẽ có tác dụng tốt.

Bơi

  • Bơi giúp tăng cường sức bền cho cơ thể, kích thích tăng cân nhanh chóng.
  • Nên bơi 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần 30 phút đến 1 tiếng.

Thực đơn tăng cân cho người bận rộn

Bữa sáng

  • Sinh tố hạt chia, sữa tươi
  • Bánh mì kẹp thịt và cà chua
  • Sữa chua Hy Lạp + bột yến mạch
  • Cháo yến mạch thịt gà băm

Bữa trưa

  • Ức gà áp chảo + cơm gạo lứt
  • Cơm chiên hải sản
  • Mì Ý sốt cà chua + thịt bò băm
  • Bún chả cá + trứng chiên

Bữa tối

  • Thịt kho trứng + cơm gạo lứt
  • Cá hồi chiên sốt me
  • Cháo sườn non + trứng
  • Salad thịt gà + cá ngừ

Ăn vặt

  • Sữa chua Hy Lạp + hạt chia, hạt hướng dương
  • Bánh mì kẹp trứng + sữa tươi
  • Chuối + hạnh nhân
  • Sô cô la sữa + bơ đậu phộng

Kết luận về ăn gì để tăng cân

Như vậy, để tăng cân lành mạnh, người gầy cần lưu ý xây dựng chế độ ăn đa dạng cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất. Bên cạnh đó, vận động thể dục thể thao thường xuyên cũng góp phần quan trọng vào việc nâng cao sức khỏe, tăng cân hiệu quả. Cần lựa chọn phương pháp tăng cân phù hợp, tránh biện pháp cấp tốc gây hại cho cơ thể. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn!

Nếu bạn vẫn còn thắc mắc ăn gì để tăng cân nhanh chóng, hãy gọi 028 7303 6878 hoặc 0902.351.283 để được tư vấn nhanh chóng!

Xem thêm: 

Khóa Học Pha Chế 1 Kèm 1 – Chăm Sóc Đặc Biệt
Khóa Pha Chế Đồ Uống Tổng Hợp: Những công thức HOT đi đầu xu hướng

Bình luận (0 bình luận)

Bình luận đã bị đóng.

    0
      0
      Đơn hàng
      Đơn hàng trốngQuay lại Shop
      028.7303.6878